Для выполнения следующих упражнений понадобится эластичная лента, которой необходимо обвязать обе ноги на уровне голеностопных суставов. Начинаем выполнять упражнения по 5-8 раз со слабой резинкой, постепенно доводя число повторений до 15 с тугой лентой.
Тренируем ягодицы, таз и бедра. Ложимся на правый бок. Ноги сомкнуты. Головой упираемся в согнутую в локте правую руку. Левая рука упирается в пол. Левую ногу как можно выше медленно поднимаем вверх. Задерживаемся на пике на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поворачиваемся на левый бок и то же самое проделываем с правой ногой.
Тренируем ягодицы. Ложимся на живот. Голову кладем на скрещенные руки. Не отрывая таз от пола, медленно поднимаем и опускаем вытянутую ногу.
Тренируем переднюю поверхность бедер. Становимся прямо. Руки на талии. Вытягиваем прямую ногу вперед и поднимаем ее. Задерживаемся на пике на несколько секунд. Опускаем ногу.
Тренируем заднюю поверхность бедер. Ложимся на живот. Таз плотно прижимаем к полу. Сгибая ноги в коленях, поочередно поднимаем и опускаем голени, растягивая и преодолевая сопротивление резиновой ленты.
Тренируем боковые поверхности ног. Ложимся на спину. Позвоночник прижимаем к полу. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вертикально вверх, разводим их как можно шире и снова сводим.
Видео-урок от фитнес-модели Ким Стротер: тренировка ягодичных мышц
Помимо выполнения упражнений, для поддержания мышц бедер и ягодиц в тонусе и отменной форме обязательно займитесь каким-нибудь подвижным видом спорта, а также дополняйте и разнообразьте тренировки регулярной ходьбой или бегом по лестнице.
